单杠腹肌锻炼方法（腹肌锻炼方法）

来源：城市网
时间：2023-08-27 03:23:20

1、掌握适当的运动动作

2、要想最有效最快的训练腹肌，掌握合适的锻炼动作非常重要。以下是一些详细信息腹肌锻炼方法：

3、腹部滚动

【资料图】

4、1.仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲成90度，双脚平放在地面上，两腿微微分开，双手环抱胸前或轻轻贴住耳朵；2.起身时，保持下背部离地，用腹部肌肉上部的力量卷起上半身(不超过45度)。慢慢弯曲你的肩膀和躯干，

5、让它靠近你的膝盖。注意弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。向前弯曲，让你的胸部靠近你的骨盆。3.大约2秒钟后，慢慢躺下(不要完全平躺，平躺到肩膀)配合(起身时呼气，

6、躺下时吸气)。

7、仰卧起坐

8、1、仰卧起坐躺在地上，最好找一个柔软舒适的地方(为了防止运动时硬物对脊椎的磨压)躺下，身体要挺直，双膝弯曲，双膝向上，双脚分开与肩同宽。然后整个身体的背部完全接触地面，

9、把手放在耳朵后面放松或者放在胸前。2.躺下后，慢慢将背部抬离地面。同时会慢慢集中到腹部。这时，你要感觉到腹部肌肉明显收紧，保持腹部收紧的姿势5秒后慢慢放下。重复这个动作。

10、仰卧，两腿伸直。

11、1.仰卧，头微抬，双腿水平伸直，但不着地，双臂伸直于头顶上方，身体呈水平“I”字形。抬起手臂向前伸展，肩膀离开地面。同时，你的腿会抬起来，你的手会碰到你的小腿。2.在最高点停留片刻。

12、然后向下回到起始位置，呼气时坐起，吸气时返回。

13、在空中骑自行车

14、1.仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢踩上自行车。2.呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。用左肘关节触碰右膝盖2秒钟。

15、然后慢慢回到起始位置。

16、政纲条目

17、1、俯卧，肘部弯曲在地面上，肩部和肘部垂直于地面。2.双脚踩地，身体离开地面，躯干挺直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛自然下垂。

18、看着离手指30厘米左右的地面，保持均匀呼吸。

19、每次锻炼30-60分钟。

20、锻炼腹肌一定时间，否则腹肌得不到刺激，很难长肌肉。但是，运动时间越长越好。时间过长，容易导致肌肉疲劳。一般来说，腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟是最好的。

21、各组之间保持1-2分钟的休息时间。

22、每周练习3-4次

23、想要尽可能快速有效的训练出好看的腹肌，需要保证一定的运动频率。腹肌需要不断的刺激才能形成，但即使腹肌是耐受肌，也差不多需要24小时才能恢复。如果不完全恢复，不仅长，还会缩水。

24、所以一周可以练习3-4次，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

25、选择合适的时间锻炼。

26、一般来说，为了尽可能快速有效的训练腹肌，可以选择每天17-19点进行锻炼。那段时间，人体的体能和新陈代谢都达到了最佳状态，运动能力也达到了顶峰，是适合锻炼的时间。在这个时间段锻炼腹肌会有事半功倍的效果。

27、配合有氧运动

28、要知道，过于肥胖，腹部脂肪过多的人，如果不先通过有氧运动减脂，可能看不到自己的腹肌。所以在锻炼腹肌的过程中，最好配合有氧运动来减脂。比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

29、搭配合理的饮食

30、想要最有效最快的练出6、8块腹肌，饮食的作用不容忽视。运动时最好吃一些富含高蛋白的食物，如肥牛、鸡蛋、奶制品、豆类、坚果等。

31、也可以吃蛋白粉；此外，玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对长肌肉也很重要，也可以适当摄入。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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